“Quando a respiração é irregular, a mente oscila; quando a respiração se vai, a vida também se vai, portanto, o controle da respiração prolonga a vida.” Hatha Yoga Pradipika .
A palavra pranayama traz a idéia de controle, expansão e canalização do prana, ou força vital. A atividade respiratória está diretamente associada ao movimento do prana, por isso a prática consciente da respiração tem o poder de harmonizar os vayus e os chacras, promovendo tanto uma melhora no funcionamento dos órgãos vitais, quanto no estado mental e emocional do praticante.
É importante ressaltar que, no nível físico, a respiração é a única função orgânica que é controlada tanto pelo sistema nervoso cerebroespinhal, quanto pelo sistema nervoso autônomo. Ou seja, a atividade respiratória acontece tanto voluntariamente, quanto involuntariamente, diferentemente dos outros órgãos, como o coração e os intestinos, que só funcionam de forma involuntária. Estudiosos acreditam que essa seja uma importante dica do criador para adentrarmos nos reinos inconscientes e promover uma transformação do nosso estado físico e psíquico.
O Hatha Yoga nos traz uma série de técnicas de pranayamas que têm o objetivo de alterar o estado de consciência do praticamente por meio dos exercícios respiratórios. Para praticar qualquer uma dessas técnicas o praticante deve, no entanto, ser bem atento e cuidadoso e não abusar desses exercícios. Recomenda-se também que a primeira vez que for praticar seja feita junto com um professor ou com alguma pessoa que já pratique há algum tempo. São muitos os iogues que alertam para os distúrbios físicos e psíquicos causados por uma prática irresponsável dos pranayamas. Temos nas mãos ferramentas poderosas, mas que devem ser usadas com muita consciência. Ao menor sinal de taquicardia, tontura, náusea, falta de ar ou vertigem, a prática do exercício deve ser imediatamente interrompida. O praticante deve deitar então com sua barriga para cima e calmamente praticar a respiração abdominal até que se normalize a respiração e os batimentos cardíacos.
Apresentaremos aqui cinco técnicas simples que trarão incontáveis benefícios para aqueles que estão ingressando na prática de Yoga.
1. Mahat Pranayama ou Respiração Completa
Descrição: a respiração completa é o estágio primário do trabalho de pranayama. Com ela energizamos todo o tronco, aproveitando melhor a capacidade dos pulmões. Se pudermos desenvolvê-la não somente durante a prática, mas ao longo de todo nosso dia, representará um significativo avanço no caminho da Yoga.
A respiração completa acontece em três alturas diferentes dos pulmões:
- respiração abdominal ou diafragmática: nessa respiração utilizamos a porção inferior dos pulmões e exigimos mais do diafragma, o músculo situado na base dos pulmões e que auxilia no movimento respiratório. Quando inspiramos sentimos o diafragma se expandindo na direção do abdômen, auxiliando na dilatação dos pulmões. Quando expiramos sentimos o diafragma se contraindo, ajudando na expulsão do ar dos pulmões. Os músculos abdominais também se contraem, auxiliando no movimento.
- respiração toráxica: acontece na porção média dos pulmões. Durante a respiração sentimos a movimentação lateral das costelas, observando a expansão e retração da caixa toráxica.
- respiração clavicular ou apical: nessa respiração utilizamos a porção superior dos pulmões, o que provoca uma suave elevação da cintura escapular, que pode auxiliar no alívio de tensões na região dos ombros e do pescoço.
Técnica: sente-se de forma confortável, com a coluna ereta. Comece primeiramente tomando consciência da sua respiração, observando como ela acontece no momento presente. Devagar vá interferindo na respiração, e comece a expirar completamente, eliminando os ar velho e as toxinas. Em seguida inspire profundamente, dando início a uma respiração profunda e suave, observando um leve intervalo entre a inspiração e a expiração, tanto com os pulmões cheios quanto vazios. Mantendo a mente presente, leve suas mãos na altura do umbigo e pratique a respiração diafragmática observando o abdômen expandindo na inspiração e se contraindo na expiração. Permaneça assim por pelo menos três ciclos respiratórios e leve as mãos na parte inferior das costelas e pratique a respiração toráxica sentindo os movimentos laterais realizados pelas costelas. Após três ciclos respiratórios (pelo menos), leve suas mãos na parte superior do peito, com os dedos sobre as clavículas e pratique a respiração clavicular, sentindo o suave movimento das clavículas e da cintura escapular. Após esse trabalho, repouse as mãos na altura dos joelhos e sinta as três respirações acontecendo de forma sincronizada. Na inspiração expanda primeiro o abdômen, em seguida as costelas e depois a parte superior do peito. Na expiração. Contraia primeiro a parte superior do peito, em seguida as costelas e por fim o abdômen. Permaneça por cerca de três minutos observando esse movimento ondular da respiração mantendo a mente atenta, a coluna ereta, e o olhar concentrado entre as sobrancelhas. Procure equilibrar o tempo da expiração e da inspiração, buscando chegar a uma respiração suave e confortável.
Benefícios: aumento da capacidade respiratória, fortalecimento do diafragma, energização de todo o tronco, harmonização dos chacras e vayus, melhora geral no estado mental e emocional.
2. Ujjayi Pranayama
Descrição: o ujjayi pranayama, consiste na contração da glote de forma que o ar penetre os pulmões de forma mais direcionada e concentrada. Pode ser praticado juntamente com outros exercícios de asanas e pranayama.
Técnica: tendo como base a respiração completa, faça um movimento com a glote parecido com aquele que fazemos quando vamos embaçar o espelho, só que com a boca fechada. O praticante deve sentir o ar raspando o fundo da garganta, de forma que seja audível o som da sua respiração.
Benefícios: aumenta a oxigenação, aumenta a resistência do corpo em práticas mais intensas, favorece a concentração e o direcionamento da mente.
3. Nadi Shodana
Descrição: Nadi Sodhana significa purificação dos nadis. O exercício consiste na respiração alternada entre as duas narinas proporcionando uma limpeza dos canais ida e pingala e uma ativação do shusumna nadi. Essa técnica quando realizada em conjunto com ujjayi pranayama torna-se mais intensa.
Técnica: após a prática da respiração completa, exale completamente o ar pelas duas narinas. Com a mão direita execute Vishnu mudra flexionando os dedos médio e indicador, deixando livres os dedos polegar e anelar. Após a exalação, feche a narina esquerda com o dedo anelar, e inale pela narina direita. Suspenda a respiração com os pulmões cheios (antara kumbhaka) enquanto você fecha a narina direita com o polegar e libera a narina esquerda. Exale então pela narina esquerda. Suspenda agora a respiração com os pulmões vazios (bahya kumbhaka) por 2 segundos e inale pela narina esquerda. Suspenda a respiração enquanto fecha novamente a narina esquerda, antes de liberar a narina direita. Exale então pela narina direita, completando um ciclo completo de nadi sodhana. Realize calma e atentamente três ciclos deste exercício. Após exalar pela última vez pela narina direita, solte sua mão e inspire normalmente pelas duas narinas. Pratique um pouco de respiração completa após o exercício.
Benefícios: equilibra prana e apana vayu, estimula o funcionamento dos chacras, aumenta a capacidade respiratória, equilibra os nadis ida e pingala e estimula a kundalini na base de shushumna nadi.
Precauções: como todas as técnicas de pranayama, esse exercício exige muita atenção e moderação. Diversos iogues alertam para o perigo da prática descuidada dos exercícios de pranayama. Nadi shodana não é recomendável para pessoas com desvio de septo nasal.
4. Bhastrika Pranayama
Descrição: O bhastrika pranayama, ou respiração de fole, consiste na aceleração dos ciclos respiratórios promovendo uma limpeza e desobstrução das vias respiratórias.
Técnica: inicialmente este exercício pode ser praticado em pé, com as mãos apoiadas sobre os joelhos. De qualquer forma a coluna deve ser mantida ereta (apesar de inclinada) durante todo o exercício. Após uma vigorosa exalação, acelere aos poucos, a respiração, contraindo o abdômen na expiração e expandindo na inspiração. Chegue até a maior velocidade em que puder manter a coordenação da respiração com a contração abdominal. Dê uma ênfase um pouco maior na expiração, já que os pulmões se enchem naturalmente quando estão vazios. O pescoço, o tronco e a coluna devem se manter completamente firmes, sem acompanhar o movimento realizado pelo abdômen. Após cerca de trinta segundos, acalme novamente a respiração e execute com atenção cinco ciclos de respiração completa. Realize esses exercícios por três vezes, fazendo essa pausa entre cada série.
Benefícios: fortalece os músculos da respiração, purifica as vias respiratórias e prâncias, elimina estados mentais de sonolência e desânimo, estimula a atividade digestiva, esquenta o corpo e ativa prana e apana vayu.
Precauções: esse exercício é contra-indicado para pessoas com hipertensão arterial, enfermidades no estômago ou lesões cerebrais.
Observações: essa técnica é especialmente recomendada para aquecer o corpo antes das práticas realizadas em período de inverno. Pode ser praticada debaixo de uma ducha de água fria.
5. Kapalabhati Pranayama
Descrição: traduz-se como a respiração do crânio luminoso. Consiste na realização de vigorosas expirações, sendo uma técnica poderosa de purificação e eliminação de toxinas do corpo.
Técnica: também pode ser praticado em pé, com as mãos na cintura, a coluna ereta, tronco e pescoço firmes. Inspire calma e profundamente, enchendo plenamente os pulmões. Projetando o umbigo para dentro e para cima, expire vigorosamente, exalando de uma só vez o ar de seus pulmões. Permaneça por alguns instantes com os pulmões vazios e em seguida inspire calmamente se preparando para repetir o exercício. Realize esse exercício de três a cinco vezes e então pratique alguns ciclos da respiração completa.
Benefícios: limpeza das vias respiratórias e prânicas, eliminação de toxinas do corpo. Ativa udana vayu, proporcionando equilíbrio e clareza mental.
Precauções: esse exercício não é recomendado para pessoas com hipertensão, distúrbio bipolar, enfermidades nos olhos e ouvidos e em período de gestação.
